“Laten we eerlijk zijn, sommige issues van vrouwen gerelateerd aan sporten zijn niet zo sexy, maar wel zo belangrijk om serieus te nemen”. Gamze, 32 jaar en personal trainer van het Mama = In Balans programma neemt ons mee in die niet zo sexy wereld en geeft je heerlijk, heldere antwoorden.
Hoe en wanneer je buik verdwijnt na je zwangerschap…
“De extra zwangerschap kilo’s zijn er met een reden. Je lichaam gebruikt het als energiebron om je kind borstvoeding te kunnen geven. Overigens verdwijnen de extra kilo’s ook wanneer je geen borstvoeding geeft. Vaak zijn vrouwen extra hongerig wanneer ze borstvoeding geven en gaan daardoor overeten. Eet zeker niet meer, want die extra kilo’s worden ingezet als energiebron. Eet aan de andere kant ook niet te weinig om snel af te willen vallen.
Probeer juist strategisch te eten. Dat doe je door meer vezels zoals groente, havermout, peulvruchten en rogge en meer eiwitten zoals vis, vlees, kip, ei en kwart te eten. Dit eten geeft je een verzadigd gevoel. Daarnaast onderdrukken vezels en eiwitten het hongerhormoon. Vetten zoals ongezouten noten, avocado en olijfolie helpen ook een langer vol gevoel te ervaren omdat het de vertering van de maaltijd vertraagt. Probeer daarnaast qua porties de hoeveelheden aan te houden van voor de zwangerschap”.
Wanneer sporten na je zwangerschap…
“In de eerste weken echt niet. afhankelijk van je bevalling kun je bij een vaginale bevalling na 6 weken en bij een keizersnede na 8 weken het sporten oppakken. Wat je wel kunt doen in die eerste weken na de bevalling is je diepliggende buikspieren en je bekkenbodemspieren trainen. Dat doe je bijvoorbeeld door je navel in te trekken (voor de diepliggende buikspieren) en je ‘plas op te houden’ (voor de bekkenbodemspieren). Houd dit vervolgens 20 secondes afgewisseld vol met 10 seconden rust. 4 a 5 x doen en daarna weer lekker genieten van je baby.
Na 6 tot 8 weken kun je rustig beginnen met sporten. En dat betekent dat je bijvoorbeeld lekker kunt gaan wandelen en naar de sportschool gaan. Zet laag in en stel je doelen niet hoog. Tast af wat je lichaam aankan en wat goed voelt. Begin niet meteen met springen of je rechte buikspieren te trainen. Daar is je lijf nog niet klaar voor. Sterker nog; het kan zelfs incontinentie veroorzaken als je dit nu gaat doen.
Wat je lijf nu aankan is heel persoonlijk en afhankelijk van het verloop van je zwangerschap, je bevalling en wat je de weken erna aan rustige oefeningen wel of niet hebt kunnen doen. Dat heeft niets met jouw wilskracht of persoonlijkheid te maken. Ik ken superkrachtige vrouwen die na 3 maanden op de loopband staan, maar ook vrouwen die na 1 keer op de loopband daarna naar de fysio moeten omdat sporten echt niet gaat, hoe graag ze het ook willen”.
En hoe zit dat nou als je borstvoeding geeft…
“Afhankelijk van je sportverleden en of je wel of geen last hebt van diastase of bekkenbodemspieren kan je gewoon lekker sporten, maar dan wel met een goede sportbh. Ga daarvoor naar de winkel, pas en spring een beetje in het hokje en voel zelf of je borsten goed in die bh zitten.
Verder zijn er verschillende theorieën over de gewrichten van vrouwen die borstvoeding geven. Door de stof relaxine in je bloed heb je als je borstvoeding geeft soepelere gewrichten. Dat zou maken dat je wat gevoeliger bent voor blessures. Het is verstandig om in kleine groepen met een trainer te trainen. Zodat je techniek goed is. Als je een sport achtergrond hebt, is dit niet nodig, maar let dan wel even extra op je techniek”.
Die probleemzones (buik, billen, benen, armen); hoe pakken we ze aan…
“Ik geef je later dit jaar oefeningen op video, maar belangrijk is het om 2 a 3 keer per week een full body training te doen, vaker hoeft echt niet. Afhankelijk van je aanvangsniveau kan je bijvoorbeeld bbb, beginners bootcamp, spinning, bodypump, pilates en hatha of ashtanga yoga doen.
Als je last hebt van je bekkenbodem of diastase kan bijvoorbeeld pilates niet de beste keus zijn. Er komt dan te veel druk op de buik- en bekkenbodemspieren. Misschien is bodypump dan een betere keuze, maar vraag naar opties bij de docent. Laat verder de high intensity lessen zoals hiit crossfit en kickboxen nog even links liggen. Zorg eerst voor sterke bekkenbodemspieren en vrijwel gesloten buikspieren”.
Wat je het beste voor en na het sporten kunt eten…
“Voor het sporten kun je het beste iets met koolhydraten en eiwitten eten. Zoals vlees, vis, kip, peulvruchten. Twee uur van tevoren doe je dat in een snackformaat. Eet je een halfuur van tevoren, dan zou ik kiezen voor iets vloeibaars, zoals een kleine smoothie of klein kommetje havermoutpap. Daar krijg je energie van.
Na het sporten kun je het beste eiwitten eten. Dat is goed voor je spierherstel. Eet bijvoorbeeld 200 gram kwark, 3 sneetjes brood met pindakaas, 3 eieren met wat fruit of 4 volkoren crackers met hüttenkäse.
Hoe houd je het sporten vol…
“Kijk naar je doel. En kijk naar je mogelijkheden. Forceer jezelf niet om 4 of 5 keer naar de gym te gaan. Het is hip om veel te sporten, maar laat je niet leiden door wat “moet”. Kom erachter wat jij leuk vindt en zet dan in op een realistisch doel. Dat duurt langer, maar is wel duurzamer.
We moeten al zo veel als mama’s. Dan lees je een magazine en staat er “strong is the new skinny”. Oftewel; we “moeten” weinig eten om skinny te zijn en dan ook nog eens veel sporten om “strong” te zijn. Voor veel vrouwen werkt dit bedrukkend. Probeer lessen uit, kies iets waar je happy van wordt en wat past in jouw leven.
Gamze kom je tegen bij meerdere OneFit gyms en studio’s. OneFit Unlimited is een maandabonnement waarmee je toegang krijgt tot de beste gym’s en studio’s in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag en Utrecht. Er zijn wekelijks duizenden lessen en trainingen beschikbaar voor OneFit members: yoga, fitness, zwemmen, Pilates, dance, bootcamp en nog veel meer. Met de code mamaNL krijg je als nieuwe member € 20,- korting op de eerste betaling.
