“De oplossing voor slecht slapen begint bij prioriteren”. Volgens Els van der Helm, neurowetenschapper en slaapdeskundige, gebeurt dat te weinig. Voldoende slapen, zo’n 7 à 8 uur voor de meeste mensen, zorgt ervoor dat je beter functioneert.
Maar jonge ouders slapen gemiddeld maar 5,1 uur in het eerste jaar. “Hoe komen jullie de dag door? Respect. Want heel eerlijk: je wordt niet opeens een superpersoon die dat allemaal aankan. Alle onderzoeken geven aan dat slecht slapen flinke effecten heeft op je gezondheid en functioneren. Je raakt gevoeliger voor stress, denkt gemakkelijk negatiever”. De oplossing? “Prioriteren, jouw slaap is belangrijk”.
De beste slaaproutine
Bestaat niet. Omdat deze voor iedereen anders is. “Voor mij persoonlijk geldt dat ik goed slaap als ik me tussen 22u en 22.30u klaarmaak om te slapen. Probeer ik om 21u te slapen, lukt het nooit”. Daarbij veranderen de beste tijden om te slapen naarmate je ouder wordt. Jonge kinderen zijn ochtendmensen, in de pubertijd verschuift dit richting de avond en uiteindelijk worden we allemaal weer ochtendpersonen. Al dan niet veroorzaakt door de kleine slaapmonstertjes die we produceren en ons ’s ochtends vroeg wekken.
Een voorbeeld van een goede slaaproutine is:
- tv uitzetten, gordijnen dichtdoen, een aai over de bol van je huisdieren
- een yoga oefening
- tanden poetsen en pyjama aandoen
- bij je kinderen kijken
- boek lezen in bed
Belangrijk is dat het altijd dezelfde, herhaalde activiteiten zijn. Doel van jouw slaaproutine is dat je binnen 30 minuten in slaap valt nadat je je hoofd op je kussen hebt gelegd. Daarom is het zo belangrijk dat je in je slaaproutine slaperig wordt. Jouw eigen slaaproutine creëer je door na te denken over hoe jij het beste ontspant. Is dat het luisteren naar muziek, het doen van een ademhalingsoefening of het lezen van een boek? Sommige mensen drinken een bepaalde thee. Niet omdat de thee slaapverwekkend is, wel omdat het onderdeel is van hun slaaproutine en daarmee een goede slaapassociatie is.
En wat als je ’s nachts wakker ligt…
De grootste vijand van slapen is stress. ’s Nachts gefrustreerd in bed liggen omdat je de slaap niet kunt vatten, zorgt er niet voor dat je snel goed gaat slapen. De oplossing volgens Els? “Ga terug naar een goede slaapassociatie. Pak bijvoorbeeld een boek, ga even je bed uit om thee te drinken, doe een oefening. Alles om je weer terug te brengen naar die ontspannen staat waarvandaan je beter zult slapen”.
Els ontwikkelde de Shleep app, een app die fungeert als slaapcoach. De app bestaat uit zes modules met elk tien sessies over een bepaald slaapthema. Bijvoorbeeld sessies om overdag beter te kunnen relaxen of tips om makkelijker in slaap te vallen. Eerst vul je een vragenlijst in over je slaapgedrag met vragen als ‘hoeveel uur slaap je gemiddeld per week, hoe is je slaapkamer ingericht, gebruik je een wekker?’ Aan de hand van deze slaapscan krijg je een persoonlijke module toegewezen met een dagelijkse opdracht. Na tien dagen moet je slaapgedrag verbeterd zijn en start je met een nieuwe module.
Hoe prioriteer je slaap als mama?
Want laten we wel wezen: onze kinderen vragen daarin nogal wat voor ons. Toch pleit Els voor zelfzorg en het prioriteren van slaap. Alles wat je aandacht geeft, bloeit tenslotte. “Maak slaap belangrijk. Op het moment dat je je beseft hoe belangrijk goed slapen is, herken je sneller de negatieve effecten van slecht slapen”. Els levert daarin iets in op sociaal gebied. Zo zal ze niet de laatste zijn die op een feestje vertrekt en zorgt ze ervoor dat haar slaaproutine, uitzonderingen daargelaten, elke avond hetzelfde is. Ze geeft aan makkelijk offers te kunnen brengen omdat ze weet hoe belangrijk het is. “Luister naar je eigen instincten. Je baby staat op 1, maar jij bent er ook nog. Probeer dus zo veel als mogelijk mee te slapen met je kindje en ontwikkel een eigen, ontspannende slaaproutine”. Waarvan we natuurlijk weten dat je kindje deze kan onderbreken, maar pak na je kindje getroost, verschoond of gevoed te hebben je slaaproutine weer op.
